식물성 오메가-3 지방(ALA)과 수면 호르몬(멜라토닌)이 가장 많이 든 식품은?…호두
지중해식 식사+견과류(매일 호두 15g+아몬드 7.5g+헤이즐넛 7.5g) 섭취하면 심장병 위험 ‘뚝’
호두에 풍부한 ALA는 동물실험에서 알츠하이머병 원인 물질 억제
추수감사절 음식을 먹으면 졸린 것은,호두 캔디의 멜라토닌과 칠면조의 트립토판 때문
[문용현 기자/스포츠닷컴]
혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이라고 하면 대부분 등 푸른 생선과 DHAㆍEPA를 떠올린다.
하지만 식물성 오메가-3 지방도 있다. 호두에 풍부한 ALA(알파리놀렌산)다.
미국 캘리포니아 주립대학 식품영양학과 로저 클레멘스 교수는 7일 서울 한국프레스센터에서 열린 미디어 간담회에서 “호두의 하루 적정 섭취량인 28g(한 줌)엔 ALA가 2.5g 들어 있다”며 “이는 식물성 오메가-3 지방이 풍부한 식품으로 널리 알려진 아마인유 60숟갈에 든 ALA의 양과 엇비슷한 수준”이라고 밝혔다.
그는 호두와는 달리 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ땅콩 같은 견과류엔 ALA가 일체 함유돼 있지 않다고 덧붙였다. 그나마 ALA가 비교적 많이 든 견과류는 피칸(28g에 약 0.5g) 정도라고 했다.
한국영양학회 초청으로 방한한 클레멘스 교수는 “식물성 식품을 통해 섭취한 ALA의 10%가량은 체내에서 EPA로 변환된다”며 “ALA 자체도 염증을 억제하고 치매ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 만성 질환의 발생 위험을 낮추는 역할을 한다”고 설명했다.
또 “쥐를 이용한 동물실험에선 호두가 알츠하이머병(노인성 치매)의 원인 물질인 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 억제하는 것으로 확인됐다”며 “ALA를 비롯해 호두의 다양한 웰빙 성분 덕분일 것 같다”고 추정했다.
이날 간담회에서 호두의 또 다른 웰빙 성분으로 주목을 받은 것은 멜라토닌(melatonin).
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 수면 유발 호르몬. 주로 밤에 나와 ‘암흑의 호르몬’이라고도 불린다. 멜라토닌이 적당량 분비돼야 잠을 푹 잔다. 시차가 많이 나는 해외여행 직후 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 것은 멜라토닌이 잘 분비되지 않아서다. 해외여행이 잦은 사람들은 알약 형태의 멜라토닌을 지참하기도 한다.
멜라토닌은 수면 유도 작용 외에 강력한 항(抗)산화작용도 지닌다. 멜라토닌의 항산화력은 비타민 E의 두 배에 달한다. 면역력을 높이는 효과도 있다.
클레멘스 교수는 “하룻밤 새 우리 몸에서 생성돼 분비되는 멜라토닌의 양은 약 3∼10㎎”이며 “호두 28g엔 약 1㎎의 멜라토닌이 들어 있으므로 호두가 숙면에도 유익할 것”이라고 설명했다.
미국의 추수감사절엔 칠면조 요리와 호두 캔디가 식탁에 오른다. 이날 저녁 식사 후 졸음이 밀려오는 것은 칠면조에 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하고, 호두에 멜라토닌이 들어 있기 때문이라고 클레멘스 교수는 풀이했다. 여기에 포도주까지 곁들이면 추수감사절은 가족‘숙면의 날’이라는 것이다.
이날 간담회에서 미국 캘리포니아 주립 폴리텍대학 식품과학영양학과 미셸 윈 교수는 “나이 들어 고(高)콜레스테롤혈증이 있으면 치매 위험이 높아진다”며 “중년 남녀 약 1만 명을 대상으로 혈중 콜레스테롤 수치와 30년 후의 치매(알츠하이머형과 혈관성 치매) 발생률의 관계를 조사한 결과 혈중 콜레스테롤이 정상(약 200㎎/㎗)이었던 사람에 비해 249 ㎎/㎗ 이상이었던 사람은 치매 발생률이 1.5배나 높았다는 연구결과가 이를 뒷받침한다”고 말했다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방은 적당량 먹되, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화 지방과 트랜스 지방은 최대한 적게 섭취하는 것이 치매 예방에 효과적이란 것이다.
윈 교수는 또“ALA 등 불포화 지방이 풍부한 호두를 식단에 포함시켰더니 혈중 총 콜레스테롤 수치가 10.3㎎/㎗, 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치가 9.2㎎/㎗ 감소했다는 연구결과도 발표됐다”고 소개했다.
간담회에선 스페인에서 7447명(55세 이상)을 대상으로 5년 이상 실시된 대규모 연구에 대한 질문이 쏟아졌다. 이 연구결과는 최고 권위의 의학 학술지인 ‘뉴잉글랜드의학저널’(NEJM) 2013년2월25일자에 실렸다.
연구팀은 대상자들을 세 그룹으로 나눴다. 1그룹엔 전통적인 지중해식 식사+하루 50㎖의 엑스트라 버진 올리브유, 2그룹엔 지중해식 식사+매일 견과류 30g(호두 15g + 아몬드 7.5g + 헤이즐넛 7.5g), 3그룹엔 미국심장병협회(AHA)가 권장하는 저(低)지방 식사를 평균 4.8년간 제공했다. 놀랍게도 1, 2그룹의 심근경색ㆍ뇌졸중 등 각종 혈관 질환 발생ㆍ사망률이 3그룹보다 오히려 30% 낮았다.
특히 뇌졸중 발생 위험은 49%나 낮은 것으로 나타났다.
상대적으로 고지방 식사를 한 1, 2그룹이 저지방 식사를 한 3그룹보다 혈관 건강이 더 좋았다는 의미다.
윈 교수는 “올리브유나 견과류에 풍부한 불포화 지방의 파워”라고 풀이했다.
한편 이날 간담회에선 호두의 올바른 보관법도 소개됐다.
윈 교수는 “호두는 불포화 지방이 많아 산화되기 쉬우므로 반드시 진공용기에 보관해야 한다”며 “배추ㆍ양파 등 향이 강한 식품과는 같이 보관하지 말 것”을 권장했다. 구입 후 6개월 내로 먹는다면 냉장(0∼5도), 그보다 더 오래 두고 섭취할 생각이면 냉동(-18도) 보관하는 것이 원칙이다.
문용현 기자 yonghyunne@hanmail.net
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